Controlar el apetito: los alimentos más saciantes
La lucha contra el hambre es una batalla perdida al principio porque si la dieta es demasiado restrictiva, unos pocos atracones ocasionales e inevitables serán suficientes para frustrar cualquier sacrificio.
Así que ten cuidado de no confundir la necesidad de comida con el deseo de comida. El postre al final de una comida es un ejemplo clásico de ansia por la comida, ya que para ese momento ya has ingerido suficientes calorías. En estos casos la necesidad de alimento es sólo psicológica, no física.
Ser capaz de controlar su apetito le permite frenar las tentaciones de la buena comida.
Para mantener a raya las picaduras de hambre hay que buscar alimentos con mayor índice de saciedad y distribuirlos racionalmente a lo largo del día. La elección de lo que comemos está de hecho influenciada por aspectos sensoriales y psicológicos, pero también por el índice de saciedad de la comida.
El índice de saciedad o poder saciante de un alimento
El poder de saciedad de un alimento está influenciado por numerosos factores. Entre ellas hay algunas puramente subjetivas, como el aspecto y la palatabilidad, y otras objetivas como la composición en macro nutrientes (grasa, lípidos, proteínas, volumen y contenido de agua y fibra).
FACTORES SUBJETIVOS:
la palatabilidad y el aspecto de un alimento son factores muy importantes: ¿es más fácil consumir 500 gramos de su comida favorita servida en un plato de porcelana o tomar 50 gramos de un alimento repelente servido en un platillo de plástico?
Es inútil auto controlarse para tomar una comida que no nos resulte atractiva, porque probablemente tomaremos incluso menos de lo esperado, pero pronto nos encontraremos con hambre y con un remordimiento psicológico que nos llevará a vaciar el refrigerador.
La sensación de saciedad es una respuesta neurológica controlada por regiones específicas del hipotálamo. El sutil equilibrio entre las diferentes hormonas que regulan esta sensación puede ser alterado por factores genéticos y en estos casos el sujeto estará más o menos inclinado a comer más.
Otros factores, como el volumen del estómago y la cantidad y calidad de los jugos gástricos, también pueden influir en la sensación de plenitud.
FACTORES OBJETIVOS
Más allá de los factores subjetivos, hay muchos otros factores objetivos que pueden ser controlados con una nutrición adecuada:
Cantidad de proteína
Según estudios de la Universidad de Washington, las proteínas son un ingrediente muy útil para suprimir el apetito y promover la sensación de saciedad.
El éxito de las dietas sobre protectoras en los últimos años se debe sin duda también a este importante aspecto. Además de retrasar la aparición del hambre, las proteínas también contrarrestan la reducción de la masa magra y el metabolismo basal que se producen como resultado de las dietas de adelgazamiento normales.
Además de saciar más carbohidratos y grasas, las proteínas también tienen un mayor poder termogénico porque su digestión requiere más energía que los otros dos macro nutrientes.
Sin embargo, las dietas ricas en proteínas no son totalmente inmunes a los riesgos y aspectos negativos, ver: Exceso de proteínas en la dieta
Calidad de los carbohidratos
El tipo de carbohidratos que se toman con los alimentos influye directamente en la sensación de saciedad. El índice glucémico es el principal responsable de esta característica: cuanto más bajo es el índice glucémico, mayor es la sensación de saciedad de ese carbohidrato en particular. Para más información sobre este tema, véase: Índice y carga glicémica
DIETAS DE ALTO ÍNDICE: glucosa, miel, pan blanco, patatas, cereales, galletas, cereales de desayuno, uvas de plátano, ZANAHORIAS, arroz.
ÍNDICE DE ALIMENTOS MODERADOS: pan integral, pasta, maíz, naranjas, cereales integrales para el desayuno, arroz pulido.
ÍNDICE DE BAJA ALIMENTACIÓN: fructosa, yogur, guisantes, manzanas, melocotones, frijoles, nueces, arroz sancochado, leche.
El volumen de alimentos
El volumen de alimentos ingeridos es un factor que influye mucho en la sensación de saciedad.
Durante la deglución, la garganta envía una señal al estómago, que se prepara para recibir el bolo mediante la dilatación. A medida que el volumen de comida en la bolsa del estómago aumenta, se envían impulsos al cerebro, causando la sensación de saciedad.
Cuanto mayor es el volumen de comida, más rápido es el estado de plenitud gástrica. Un alimento voluminoso pero bajo en calorías generalmente contiene una gran cantidad de agua y fibra y un bajo porcentaje de grasa. Ejemplos de esto son la naranja y el yogur.
Un alimento que es alto en calorías pero bajo en calorías generalmente contiene una baja cantidad de agua y fibra y un alto porcentaje de grasa. Ejemplos de ello son los frutos secos y las grasas de condimento.
Comer alimentos ricos en agua y fibra como frutas y verduras, leche desnatada y similares, promueve la aparición prematura de una sensación de saciedad. Por el contrario, los alimentos que son particularmente ricos en grasa conducen a una menor sensación de plenitud.
Masticar
Es muy importante repropiarse de la técnica correcta de masticación, especialmente en presencia de un hambre "impulsiva". Masticar lentamente facilita la digestión, las características organolépticas de los alimentos son más apreciadas y se evitan los atracones irracionales.
Para que los primeros signos de saciedad lleguen al cerebro, deben pasar unos veinte minutos desde que se empieza a comer. Por lo tanto, masticar lentamente puede ayudar a frenar los excesos innecesarios de comida.
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