La dieta postparto para perder peso en salud después del embarazo

La dieta postparto para perder peso en salud después del embarazo

¿Cuánto tiempo volveré a mi peso post-parto? ¿Cuál es la dieta postparto correcta a seguir? Toda mujer, después de haber dado a luz a su bebé, se hace estas preguntas: es normal, después de 9 meses con el vientre, en los que el cuerpo se ha vuelto más pesado y ha cambiado radicalmente, querer volver a verse como antes del embarazo. Pero hay que hacerlo de forma correcta, gradualmente y sin prisas: no a las dietas demasiado drásticas, sí a una dieta equilibrada y completa en cuanto a calorías y nutrientes, para perder peso con suavidad, sin estrés y sin poner en riesgo la salud.

¿Cuántos kilos se pierden naturalmente después del parto?

Después del parto, naturalmente se pierden entre 6 y 8 kilos.   

Aligerado por el peso del bebé, el líquido amniótico y el agua acumulada en la sangre, el cuerpo elimina los kilos lentamente. Sin olvidar el útero que recupera su tamaño normal en las 8 semanas siguientes al parto.  Así que, sin seguir una dieta, el retorno de las hormonas a los valores normales y las actividades realizadas en casa ayudan a recuperar gradualmente la forma y también la energía.

Por supuesto, si durante el embarazo la mujer ha acumulado muchos kilos (el aumento ideal sería de 11-12 kilos), ya sea porque ya tenía sobrepeso o porque se alimentó incorrectamente, podría ser aconsejable tener un plan de alimentación personalizado para ayudarla a perder peso, sin reducir drásticamente la ingesta calórica y siguiendo las instrucciones del nutricionista.

Factores que influyen en la pérdida de peso después del parto

Es importante recordar que cada cuerpo reacciona de manera diferente. Algunas mujeres se deshacen rápidamente de 20 kilos, mientras que otras tienen dificultades para perder 10.

A veces puede suceder que la glándula tiroides sufra estrés hormonal durante el embarazo y esto puede explicar la dificultad de perder peso después del parto. También es necesario tener en cuenta el aumento del sedentarismo y los cambios dietéticos y psicológicos que tienen su función en la recuperación de la forma.

Otro aspecto a tener en cuenta es la edad. La situación cambia si te embarazas a los 20, 30 o 40 años.  Cuanto más envejece, más debe tener cuidado con su peso para protegerse de cualquier patología que pueda surgir durante el embarazo, como la diabetes gestacional.

Pero incluso después del parto la edad de la madre puede hacer más complicado perder peso: es fisiológico tener más dificultad para perder peso con el paso de los años, y esto es aún más cierto después de un embarazo.

Finalmente, no es cierto que siempre pierdas peso mientras amamantas. Ciertamente, usted consume más energía, pero también debería consumir más calorías para compensar esta pérdida. Además, cuando se amamanta, el cuerpo produce varias hormonas que aumentan la sensación de hambre, por lo que es esencial tener una dieta equilibrada.

Dieta posparto: consejos del nutricionista

La primera regla para recuperar el peso después del parto es "no a una dieta baja en calorías, sobre todo si es muy estricta", explican los nutriologos.

Es importante, en cambio, reanudar el régimen nutricional normal, con la ingesta correcta de calorías y nutrientes.

Un aspecto clave es tratar de mantenerse activa: después del parto, la nueva madre a menudo tiende a ser un poco más sedentaria, también porque el cuidado de su bebé consume toda su energía. En cambio, es importante tratar de hacer un poco más de ejercicio, incluso una simple caminata con el pequeño, y, en general, adoptar un estilo de vida activo: esto ayudará a volver a estar en forma en el menor tiempo posible.

Dieta posparto: los nutrientes y alimentos adecuados

La dieta posparto debe ser variada y completa desde el punto de vista nutricional, por lo que debe incluir todos los grupos de alimentos y todos los nutrientes, desde las proteínas hasta los carbohidratos y las grasas.

También hay algunos alimentos que son particularmente importantes en la dieta posparto porque ayudan a la nueva madre a ponerse en forma sin renunciar a las calorías necesarias durante este período de su vida.

El pescado, la carne, los quesos bajos en grasa, pero también el queso parmesano juega un papel nutricional esencial. No hay que olvidar los carbohidratos complejos (cereales) en cantidades controladas, así como las frutas y verduras en abundancia.

Alimentación saludable contra la melancolía de la maternidad y la depresión posparto

Una dieta saludable después del parto no sólo es útil para recuperar el peso, sino también para recuperar y mantener el equilibrio en un momento psicológica y emocionalmente exigente para todas las madres.

La melancolía de la maternidad y, en el peor de los casos, la depresión posparto pueden causar mal humor, irritabilidad, tristeza, pero también un sentimiento de insuficiencia, culpa y vergüenza: emociones que hacen difícil afrontar las primeras semanas después del nacimiento del niño y construir una relación pacífica con él.

Puede ser útil combinarlo con apoyo psicológico en casos más graves.

Muy útiles son, en particular, los omega 3, que son ricos en peces azules (anchoas, sardinas, caballa) pero también en salmón, nueces y todos los frutos secos.

Estas grasas, introducidas con la dieta, se metabolizan y transforman en otras grasas, como el DHA y el EPA, que son muy importantes para la madre y el niño ya en el embarazo y que, después del parto, gracias a su acción de protección neurológica, promueven la actividad cognitiva, la memoria y la concentración. Su deficiencia, por el contrario, aumenta el riesgo de trastornos del estado de ánimo.

También son muy útiles para las madres primerizas los micronutrientes como las vitaminas B, en particular la B12, pero también la B3, que tiene una acción tonificante que elimina la fatiga y el cansancio, y la B6, que interviene en la síntesis de la serotonina, la llamada hormona del buen humor, ayudando a prevenir trastornos como la depresión, la irritabilidad, la dificultad de concentración, el insomnio.

Y luego, los minerales como el zinc, el magnesio, el selenio, el hierro, que dan energía, mejoran la funcionalidad del sistema nervioso y promueven la relajación.

Dieta posparto: Si la madre está amamantando, puedes

Si está amamantando, el consejo es mantener el aumento esperado de 400-500 calorías en el último trimestre del embarazo. También es importante seguir algunas reglas de alimentación saludable, como:

• Beber mucho, porque durante la lactancia se pierden muchos líquidos.
• Comer mucha fruta y verdura
• Consumir leche, queso y yogur
• Asegurar un suministro adecuado de proteínas, porque la necesidad de amamantar aumenta
• Minimizar los dulces, el aceite y los carbohidratos complejos.
• Su dieta debe ser rica en alimentos que contengan calcio y hierro porque es común experimentar escasez durante este período.