AYUNO INTERMITENTE: ¿QUÉ ES Y CÓMO TE AYUDA A PERDER PESO?

AYUNO INTERMITENTE: ¿QUÉ ES Y CÓMO TE AYUDA A PERDER PESO?

Cuando queremos perder peso, tenemos tantas dietas disponibles que a menudo no prestamos atención a cómo funciona o a los riesgos y beneficios que conlleva. Una de las últimas tendencias en el mundo de la nutrición es el ayuno intermitente, que es muy popular entre los atletas y considerado por muchos como una de las formas más eficaces de perder peso.

¿Pero cómo funciona exactamente? Hemos decidido profundizar en el tema y compartir con ustedes lo que hemos descubierto. ¡Sigue leyendo!

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

Como su nombre lo indica, el ayuno intermitente es un enfoque nutricional que alterna entre períodos de comida y períodos de ayuno. Por lo tanto, no es una dieta real, sino un programa de alimentos que más que sugerir qué, te dice cuándo comer.

Hay varios métodos de ayuno intermitente y los más populares son:

Esquema 16/8: también conocido como el método leangains. Este esquema divide el día en dos partes: 8 horas de comida y 16 horas de ayuno. Se puede considerar como una extensión del ayuno que se hace automáticamente cuando se duerme, saltándose el desayuno y comiendo su primera comida al mediodía y luego comiendo hasta las 8.00 de la noche.

Cada dos días (5:2): La idea de este modelo es que durante dos días a la semana se reduce la ingesta de calorías a un máximo de 500/600 calorías. Los días no tienen que ser consecutivos y los otros días puedes comer lo que quieras.

Eat Stop Eat: según este modelo se come un día cada dos días, una o dos veces por semana.

En todos los tipos de modelos se pueden tomar bebidas bajas en calorías, como el café y el té sin azúcar.

¿QUÉ CAMBIOS TIENES EN TU CUERPO?

El ayuno intermitente es más que una simple restricción calórica. El equilibrio hormonal también cambia, de modo que el cuerpo aprende a hacer un buen uso de sus reservas de grasa. Aquí están los cambios importantes que ocurren:

Mejora la sensibilidad a la insulina, especialmente en combinación con el ejercicio. Este punto es muy importante para las personas que están tratando de perder peso porque si tienes bajos niveles de insulina, es más fácil quemar grasa.

 Los estudios han demostrado que el sobrepeso puede interferir con la capacidad de la insulina para reducir los niveles de azúcar en la sangre y, como resultado, se libera en mayores cantidades, promoviendo aún más la quema de grasas.

La secreción de la hormona de crecimiento (GH) aumenta, acelerando la síntesis de proteínas para que las grasas estén disponibles como recurso energético. Esto significa que quemas grasa y pones músculo más rápido.

 En el mundo del culturismo, esta hormona se toma en grandes cantidades como agente de dopaje.

Además, según algunos estudios, el ayuno activa la autofagia, que elimina las células dañadas, contribuye a la renovación celular y, en general, apoya los procesos regenerativos.

¿EL AYUNO INTERMITENTE TE HACE PERDER PESO?

Al saltarse las comidas, se crea un déficit calórico y por lo tanto se pierde peso. Por supuesto, siempre y cuando no se compensen los períodos de ayuno con alimentos altos en azúcar o grasa, ya que este tipo de dieta no dice necesariamente lo que se puede o no se puede comer. 

Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente, si se hace correctamente, también ayuda a prevenir la diabetes tipo 2. Además, el cuerpo aprende a procesar los alimentos consumidos durante este tiempo de manera más eficiente. 

Un estudio también ha demostrado que una combinación de entrenamiento de fuerza y el método 16/8 reduce un porcentaje mayor de grasa corporal que la que se elimina con el entrenamiento solo. Sin embargo, no hubo tasas de crecimiento muscular en los sujetos incluidos en el estudio.

Nota: Este tipo de dieta no es particularmente adecuada para personas con diabetes o presión arterial alta y para mujeres embarazadas o lactantes. Antes de practicar este tipo de dieta, es mejor consultar a un médico.

El ayuno y el ejercicio: cómo se combinan

Cuando se entrena y se ayuna, es bueno tener en cuenta algunas cosas. Si el objetivo es perder peso, es importante reducir las calorías de forma moderada para perder un 0,5-1% de la grasa corporal. Lo ideal es incluir sesiones de entrenamiento de fuerza en su rutina y consumir muchas proteínas (25% más para la ingesta total de calorías, para preservar la masa muscular magra). También sería mejor planear sus entrenamientos antes de la comida más abundante del día. Para aquellos que quieran combinar el entrenamiento intensivo y el ayuno, es mejor consultar a un médico.

¿QUIEN NO ES APTO PARA EL AYUNO INTERMITENTE?

Si tienes buena salud, no hay razón para no intentar el ayuno intermitente. Sin embargo, algunas personas deben prestar atención a este tipo de dieta y consultar a un médico antes de empezar.

Las personas que padecen diabetes u otros trastornos metabólicos, trastornos alimentarios, enfermedades cardiovasculares y cáncer deben evitar el ayuno intermitente, así como los ancianos, los niños y las mujeres embarazadas.

¿QUÉ IMPACTO TIENE EL AYUNO INTERMITENTE EN SU VIDA SOCIAL?

El ayuno puede ayudarte a perder peso, pero si eres una persona con una vida social activa, debes tenerlo en cuenta, así que empieza esta dieta. Imagina que unos amigos te invitan a un brunch de cumpleaños el domingo. 

Un delicioso buffet con muesli, huevos revueltos, verduras, salmón, todo lo que coman tus amigos y tú... Estás allí bebiendo el agua porque son las 10 y sólo puedes comer tu primera comida a las 12. Además la cena está programada para las 7 de la tarde.

En general, el ayuno a intervalos no deja mucho espacio para la flexibilidad y la espontaneidad. Si el aspecto social es importante para usted, es mejor seguir una dieta llamada flexitariana (también conocida como la dieta flexible o IIFYM), que le permite comer cualquier cosa, siempre y cuando respete los parámetros de macronutrientes establecidos. 

¿QUÉ PUEDES HACER CUANDO TIENES UN ATAQUE DE HAMBRE?

Muchas personas que siguen este tipo de dieta se quejan de ataques de hambre y fatiga, que pueden ocurrir fácilmente al saltarse las comidas. Sin embargo, algunos dicen que una vez pasada la fase crítica (unos 2 días), el hambre desaparece. En los momentos en que tienes mucha hambre, puedes beber té verde o café negro para pasar a la siguiente comida.

AYUNO INTERMITENTE: 8 CONSEJOS PARA EMPEZAR:

Si quiere probar el ayuno intermitente, considere lo siguiente:

• No exageres las porciones durante el tiempo que puedas comer.
• Asegúrate de que tu dieta es saludable y equilibrada. Coma alimentos ricos en fibra para saciarse (frutas, verduras, legumbres), proteínas de alta calidad (pescado, soja, huevos, legumbres) y grasas (aceites vegetales, nueces, semillas oleaginosas, aguacate). 
• Bebe mucha agua o tés de hierbas sin azúcar. Intenta usar esta calculadora para ver cuánto necesitas beber al día. 
• Puede tomar algún tiempo para que su cuerpo se acostumbre a esta rutina. Tienes que ser paciente. Si tienes hambre, intenta beber una taza de café o té sin azúcar. 
• Haga un entrenamiento de fuerza regular y coma proteínas para evitar la pérdida de masa muscular. 
• No importa cuándo te ejercites, la comida más importante del día debe ser después del entrenamiento. 
• La falta de sueño puede dar lugar a un aumento de peso. Intenta dormir lo suficiente y descansar. 
• Ayunar a intervalos no es para todos. Siempre es mejor consultar a un médico antes de empezar. 

EN CONCLUSIÓN:

El ayuno intermitente no es para todos, pero es una buena manera de reducir la grasa corporal. Sin embargo, debe mantener su dieta bajo control y evitar las hamburguesas, las pizzas y las patatas fritas. El objetivo sigue siendo tratar de comer saludablemente y seguir una dieta equilibrada.

Para saber qué dieta es la adecuada para usted, eche un vistazo al resumen de dietas de esta guía.