Los buenos hidratos de carbono: cuáles elegir para una nutrición adecuada y para mantenerse en forma

Los buenos hidratos de carbono: cuáles elegir para una nutrición adecuada y para mantenerse en forma

Los buenos hidratos de carbono son los mejores para mantenerse en forma y son los que hay que elegir para una dieta sana y correcta: hablamos de los hidratos de carbono complejos como los granos enteros, los frutos secos, las semillas, las legumbres y las verduras de hoja verde. Todos los alimentos que se prefieren a los llamados "carbohidratos malos", los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz, alimentos que tienen poco valor nutritivo.

Los carbohidratos están entre los nutrientes más conocidos: los tomamos todos los días y son tan queridos como temidos, especialmente para la línea. Los hidratos de carbono, o carbohidratos, son elementos fundamentales para nuestro bienestar psicofísico, ya que nos dan energía: por esta razón es importante introducirlos en nuestra dieta diaria. Sin embargo, es importante elegir los llamados carbohidratos "buenos": legumbres, granos enteros, frutas secas, verduras de hoja verde, evitando los carbohidratos "malos" como el pan, el arroz y la pasta blanca, alimentos refinados como pasteles y galletas, y bebidas carbonatadas. Así que averigüemos la diferencia entre estos tipos de carbohidratos, por qué elegir los "buenos" y cuáles son los alimentos que prefieres para mantenerte en forma y saludable.

¿Cuál es la diferencia entre los carbohidratos buenos y los malos?

Los carbohidratos son azúcares complejos que el cuerpo utiliza para la producción de energía. Son nutrientes que se dividen en diferentes tipos: disacáridos, trisacáridos y polisacáridos. Lo que los diferencia es el tiempo en que la energía producida por estos carbohidratos es liberada por nuestro cuerpo: el índice glucémico. Si consumimos alimentos que contienen carbohidratos con un bajo índice glucémico, los que liberan energía lentamente, hablamos de carbohidratos "buenos"; si consumimos alimentos con un alto índice glucémico, los que liberan energía rápidamente, hablamos de carbohidratos "malos" que ayudan a conservar el exceso de azúcar, transformándola en grasa, sin quemarla. Por lo tanto, debemos evitar los carbohidratos simples como la dextrosa, la sacarosa, el jarabe de fructosa y todos aquellos ingredientes que terminan en "oose". Debe fomentarse el consumo de carbohidratos complejos como los cereales integrales, las legumbres, las semillas y los frutos secos: los carbohidratos complejos se encuentran en las verduras en forma de fibra y almidón.

Por qué es importante consumir carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos ayudan a mantener bajo control los niveles de glucosa, colesterol malo (LDL) y triglicéridos en la sangre, así como a promover la pérdida de peso, ya que aumentan la sensación de saciedad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) recomiendan que se ingiera entre el 50 y el 60% del total de la energía de los carbohidratos, de los cuales sólo el 10% deben ser carbohidratos simples.

Uno de los carbohidratos más utilizados por nuestro cuerpo es la glucosa: una fuente de energía para casi todas las células del cuerpo, es almacenada por los músculos, en forma de glucógeno, desarrollando resistencia, y es útil para satisfacer las necesidades de energía de nuestro cerebro. Por eso es importante proporcionar a su cuerpo la cantidad adecuada de buenos hidratos de carbono.

Los buenos hidratos de carbono: los mejores para elegir en nuestra dieta.

Averigüemos qué carbohidratos "buenos" son más útiles para el cuerpo: le darán la energía adecuada y le ayudarán a mantenerse en forma. Nuestra dieta diaria no debería carecer de pan, pasta y cereales integrales, ricos en fibra y vitaminas. Estos carbohidratos integrales tienen un índice glucémico más bajo que su variante refinada, es decir, el pan y la pasta blancos y el arroz de trigo duro. También proporcionan una liberación de energía a largo plazo y aumentan la sensación de saciedad. Se prefiere la cebada y el arroz integral inflado para el desayuno, evitando los preparados para el desayuno que contienen azúcares simples, como el jarabe de glucosa y la melaza, elementos que interfieren en la acción hipoglucémica de las fibras. Los frutos secos y las semillas también se consideran buenos hidratos de carbono, especialmente las almendras y las nueces, las semillas de girasol, las semillas de calabaza y las semillas de chía. Los frutos secos también son ricos en Omega 3, ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) en la sangre y dan energía: es un bocadillo perfecto que quita el hambre. Aquellos que no lo aman particularmente pueden agregarlo picado en ensaladas, yogur o sopas.

No pueden faltar legumbres: judías, lentejas, garbanzos, pero son preferibles las secas a las enlatadas o precocidas. Según la variedad, encontramos de 18 a 25 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de judías, 18-20 gramos para las lentejas y 20 gramos para los garbanzos. Además de los buenos hidratos de carbono, las legumbres son también una fuente de hierro y proteínas: por lo tanto, no pueden faltar en nuestra dieta, que debe ser consumida al menos 2-3 veces a la semana. Entre las verduras que son una fuente de buenos hidratos de carbono, hay verduras de hoja verde: como espinacas, lechuga y col, que también son ricas en fibra, vitaminas y sales minerales. Las frutas frescas también entran en la categoría de alimentos que contienen buenos hidratos de carbono: aunque proporcionan más azúcar, también son azúcar natural. También contiene fibra, fitonutrientes, vitaminas y minerales, que lo hacen indispensable para nuestra dieta.