Proteínas vegetales:cuáles son las mejores para reemplazar la carne

Proteínas vegetales:cuáles son las mejores para reemplazar la carne

Las proteínas son compuestos orgánicos que consisten en aminoácidos unidos por un tipo particular de enlace químico llamado enlace peptídico. En el cuerpo humano, las proteínas son esenciales para muchos procesos biológicos relacionados con la vida, como la reparación de tejidos, la producción de anticuerpos y la síntesis de hormonas y enzimas. Los aminoácidos que forman las proteínas se dividen en dos tipos: esenciales y no esenciales. Nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar los aminoácidos esenciales, por lo que es importante tomarlos a través de la dieta comiendo los alimentos que los contienen. Tanto los alimentos de origen vegetal como los de origen animal son fuentes de proteínas y por lo tanto de aminoácidos. Los alimentos de origen animal tienen el mejor perfil de aminoácidos porque generalmente tienen todos los aminoácidos esenciales en buenas cantidades. A diferencia de éstos, los alimentos de origen vegetal suelen tener deficiencias de uno o más aminoácidos esenciales.

LAS MEJORES PROTEÍNAS VEGETALES

Por lo tanto, como puedes adivinar, no es sólo la cantidad de proteína que consumimos lo que es importante, sino también la calidad, que depende de los aminoácidos de la proteína. Cuando una proteína contiene los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas requeridas por el cuerpo humano, se dice que tiene un alto valor biológico. Las fuentes de proteína animal, como la carne, las aves, el pescado, los huevos, la leche, el queso y el yogur, proporcionan proteínas de alto valor biológico. Las verduras, como las legumbres, los cereales, los frutos secos, las semillas y las hortalizas proporcionan proteínas de bajo valor biológico, ya que uno o más aminoácidos están presentes en cantidades insuficientes.

Según las directrices, los niveles de ingesta de proteínas recomendados para la población son de 0,9 g por kg de peso corporal, con pequeñas variaciones en los niños y las mujeres embarazadas y lactantes, esta ingesta también se puede lograr con dietas vegetarianas o veganas, si están bien equilibradas y se estudian de acuerdo con las necesidades diarias de cada persona. Así que veamos cuáles son las principales fuentes de proteínas vegetales.

Legumbres. Las legumbres (judías, lentejas, garbanzos, guisantes, habas, altramuces, soja) son una buena fuente de proteínas, aunque no pueden sustituir perfectamente a las proteínas animales, tanto porque contienen 3 veces menos proteínas que la carne de igual peso como porque son deficientes en metionina y cisteína, 2 aminoácidos sulfurosos importantes para el crecimiento del cabello, el pelo y las uñas y para la síntesis de glutatión, un poderoso antioxidante. Sin embargo, estos aminoácidos están contenidos en los cereales que, más bien, son deficientes en triptófano y lisina, un aminoácido esencial cuya deficiencia puede conducir a una deficiencia de vitamina B3. Para resolver estas deficiencias, se recomienda una combinación de cereales y legumbres, ya que las deficiencias de aminoácidos de los cereales se cubren con las de las legumbres y viceversa, logrando así un suplemento de proteínas. Un ejemplo de complementación es la pasta y los frijoles o el arroz y los guisantes.

Seitan. El seitán es un alimento rico en proteínas hecho de gluten de trigo blando u otros cereales. Según la receta tradicional, el seitán se obtiene extrayendo el gluten de la harina de trigo, luego se amasa y se hierve en agua aromatizada con salsa de soja, algas kombu y otros aromas. Contiene gluten, por lo que los que sufren de enfermedad celíaca deben excluir el seitán de su dieta. Se parece a la carne, mientras que su sabor es más delicado y su textura más suave. Las proteínas vegetales del seitán ascienden a 35 gramos por cada 100 gramos de producto. También tiene un bajo contenido de carbohidratos, es bajo en grasas y no contiene colesterol.

Frutas secas. Las nueces, avellanas, almendras, anacardos, piñones y pistachos son más conocidos por su buen contenido de grasa y sal mineral, de hecho también son una buena fuente de proteína, presente hasta un 20%. Su consumo diario debe ser de unos 10 g para los que están a dieta y de unos 20 g para los que no lo están, y se recomienda especialmente para los que realizan una actividad física o intelectual importante. Hay muchas formas de consumirlo, de hecho, además de ser práctico y cómodo de llevar y comer como tentempié, puede ser picado y añadido a ensaladas, salsas y otras preparaciones culinarias.

Tofu y tempeh. El tofu y el tempeh son productos derivados de la soja, ambos muy ricos en proteínas vegetales. El tofu, también conocido como queso de soja, es un alimento muy versátil, adecuado para la preparación de muchos platos. Además de tener un alto contenido en proteínas (8-10 g por 100 g), el tofu es rico en minerales como el hierro y el magnesio. Es un sustituto válido de los quesos, para los que contiene más proteínas, no tiene colesterol y tiene un bajo contenido de grasas saturadas; además, al no contener lactosa, también puede incluirse sin problemas en personas con intolerancia a la leche. El Tempeh es un alimento basado en la soja fermentada, poco conocido en Occidente, pero muy utilizado en la cocina oriental. Su particular contenido nutricional lo convierte en una de las principales fuentes de proteína vegetal. De hecho, 100 gramos de tempeh cocido contienen unos 20 gramos de proteína.

Semillas. Las semillas pueden ser un suplemento proteínico que se consuma durante el día para apoyar las comidas principales. Para disfrutar plenamente de sus características nutricionales es bueno comerlos crudos, como aperitivo, o dentro de aperitivos dulces como el yogur, en centrifugadoras o extractos, pero también añadidos a ensaladas o sopas. En particular, las semillas de cáñamo, pequeñas y preciosas, son una fuente de proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales. Específicamente, al consumir 30 gramos de semillas consumimos unos 6 gramos de proteína. El contenido proteínico de las semillas de chía también es bastante alto: es de 17 gramos en 100 gramos de producto, además de ser una excelente fuente de minerales, fibra, antioxidantes y grasas poliinsaturadas.

Espirulina. También conocida como Arthrospira platensis, es un alga particularmente rica en proteínas, generalmente disponible en forma seca, en polvo o como suplemento natural. Su buen perfil de aminoácidos puede ser una ayuda valiosa para cubrir la necesidad de aminoácidos esenciales en personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.

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